12 Cara Menghilangkan Stres Saat Bekerja

Profesional bisnis rata-rata memiliki 30 hingga 100 proyek. Pekerja modern terganggu tujuh kali dalam satu jam dan terganggu hingga 2,1 jam sehari. Dan empat dari 10 orang yang bekerja di perusahaan besar sedang mengalami restrukturisasi perusahaan besar, dan karenanya menghadapi ketidakpastian tentang masa depan mereka. Ini mungkin mengapa lebih dari 40% orang dewasa mengatakan mereka berbaring di malam hari terganggu oleh peristiwa-peristiwa yang membuat stres pada hari itu.

"Orang-orang bertanya kepada saya untuk jawaban," kata Sharon Melnick, Ph.D., seorang psikolog bisnis dan penulis yang baru saja merilis Success Under Stress. "Semua orang merasa kewalahan dan terlalu sibuk."

Apakah ada cara untuk mempertahankan fokus yang stabil sepanjang hari? Apakah mungkin untuk melakukan semua yang perlu dilakukan dan masih memiliki energi yang tersisa setelah bekerja? Bagaimana Anda tetap tenang di bawah begitu banyak tuntutan? Diinformasikan oleh penelitian Harvard selama 10 tahun dan diuji di lapangan oleh lebih dari 6.000 klien dan peserta pelatihan, Melnick menawarkan strategi berikut untuk mengurangi tekanan kerja, sebelum itu mengambil alih hidup Anda.


Bertindak Alih-alih Bereaksi

"Kami mengalami stres ketika kami merasa bahwa situasi di luar kendali kami," kata Melnick. Ini mengaktifkan hormon stres dan, jika kronis, mengurangi kepercayaan diri, konsentrasi, dan kesejahteraan. Dia menyarankan agar Anda mengidentifikasi aspek situasi yang dapat Anda kontrol dan aspek yang tidak dapat Anda kontrol. Biasanya, Anda mengendalikan tindakan dan respons Anda, tetapi tidak mengendalikan kekuatan makro atau nada orang lain, misalnya. "Jadilah sempurna untuk 50% Anda," sarannya. Dan coba lepaskan sisanya.


Ambil napas dalam-dalam

Jika Anda merasa kewalahan atau keluar dari pertemuan yang tegang dan perlu menjernihkan pikiran, pernapasan dalam beberapa menit akan mengembalikan keseimbangan, kata Melnick. Cukup tarik napas selama lima detik, pegang dan buang napas dalam jumlah yang sama melalui hidung. "Ini seperti mendapatkan ketenangan dan fokus kelas yoga 90 menit dalam waktu tiga menit atau kurang di meja Anda," katanya.

Hilangkan Gangguan

"Sebagian besar dari kita dibombardir di siang hari," kata Melnick. Email, panggilan telepon, pop-in, pesan instan, dan tenggat waktu yang tiba-tiba dan mendesak berkonspirasi untuk membuat para pekerja saat ini lebih terganggu daripada sebelumnya. Meskipun Anda mungkin tidak memiliki kendali atas pengganggu, Anda dapat mengontrol respons Anda. Melnick menyarankan untuk merespons dengan salah satu dari tiga cara berikut: Terima gangguan, potong, atau diagnosa pentingnya dan buat rencana. Banyak gangguan yang berulang dan dapat diantisipasi. "Anda ingin memiliki kriteria yang telah ditetapkan untuk respons yang ingin Anda buat," katanya. Anda juga dapat melatih orang-orang di sekitar Anda dengan menjawab email pada jendela-jendela tertentu, mengatur jam kantor untuk berbicara langsung atau menutup pintu ketika Anda perlu fokus.

Jadwalkan Hari Anda Untuk Energi Dan Fokus

Sebagian besar dari kita menjalani hari dengan menggunakan pendekatan "dorong, dorong, dorong", berpikir jika kita bekerja delapan hingga 10 jam penuh, kita akan menyelesaikan lebih banyak. Sebagai gantinya, produktivitas turun, tingkat stres naik dan Anda hanya memiliki sedikit energi yang tersisa untuk keluarga Anda, kata Melnick. Dia menyarankan istirahat penjadwalan sepanjang hari untuk berjalan, meregangkan tubuh di meja Anda atau melakukan latihan pernapasan. "Tony Schwartz dari Proyek Energi telah menunjukkan bahwa jika kita memiliki konsentrasi intens selama sekitar 90 menit, diikuti dengan periode pemulihan singkat, kita dapat menghapus penumpukan stres dan meremajakan diri kita sendiri," katanya.

Makan dengan Benar dan Tidur Nyenyak

"Makan dengan buruk akan membuat sistem Anda stres," kata Melnick, yang menyarankan makan makanan rendah gula dan tinggi protein. "Dan ketika kamu tidak tidur nyenyak, kamu tidak mendapatkan efek peremajaan." Menurut CDC, sekitar 60 juta orang Amerika tidak mendapatkan tidur yang cukup, yang merupakan periode pemulihan kritis bagi tubuh. Jika pikiran berlomba mencegah Anda tertidur atau terbangun di malam hari dan tidak bisa kembali tidur, Melnick menyarankan trik pernapasan sederhana yang akan membuat Anda cepat pingsan: Tutup lubang hidung kanan dan bernapas melalui kiri selama tiga hingga lima. menit.

Ubah Cerita Anda

Perspektif Anda tentang peristiwa kantor yang penuh tekanan biasanya merupakan interpretasi subyektif dari fakta, sering dilihat melalui filter keraguan diri Anda sendiri, kata Melnick. Namun, jika Anda dapat melangkah mundur dan mengambil pandangan yang lebih objektif, Anda akan lebih efektif dan kecil kemungkinannya untuk mengambil sesuatu secara pribadi. Dia ingat satu klien yang mengirim permintaan ke sumber daya manusia untuk lebih banyak orang di proyek penting. Ketika dia ditolak, dia langsung menjadi marah dan defensif, berpikir mereka tidak percaya padanya untuk mengetahui apa yang dia butuhkan. Namun dia tidak pernah berhenti untuk bahkan mempertimbangkan mungkin ada masalah anggaran pada akhirnya. Begitu dia berhasil melepaskan diri dari situasi itu, dia menelepon direktur SDM dan berkata: Katakan di mana Anda berasal, saya akan memberi tahu Anda dari mana saya berasal dan kemudian mari kita lihat apakah kita dapat menemukan solusi. Pada akhirnya, itu berhasil.

Dinginkan Cepat

"Ketika Anda merasa frustrasi atau marah, itu adalah perasaan panas di tubuh Anda yang dapat menyebabkan Anda bereaksi," kata Melnick. Alih-alih segera bereaksi — dan kemungkinan bereaksi berlebihan — ia menyarankan untuk mencoba teknik "napas dingin": Tarik napas melalui mulut seolah-olah Anda menyeruput sedotan, dan kemudian bernapaslah dengan normal melalui hidung. Jika dilakukan dengan benar, Anda akan merasakan sensasi dingin dan mengering di atas lidah Anda. Ini seperti menekan tombol "jeda", memberi Anda waktu untuk memikirkan respons Anda. Dia berkata, "Ini sangat kuat bahkan akan menenangkan orang lain."

Identifikasi Stres yang Dipengaruhi Sendiri

"Belajarlah untuk berhenti memaksakan stres dengan membangun kepercayaan diri Anda sendiri daripada mencari persetujuan orang lain," kata Melnick. Jika Anda terlalu terjebak dalam persepsi orang lain tentang Anda, yang tidak dapat Anda kendalikan, Anda menjadi stres oleh hal-hal kecil atau berpartisipasi dalam perilaku menghindar seperti menunda-nunda. Ironisnya, begitu Anda mengalihkan fokus Anda dari persepsi orang lain tentang pekerjaan Anda ke pekerjaan itu sendiri, Anda akan cenderung mengesankan mereka.

Prioritaskan Prioritas Anda

Dengan tenggat waktu yang bersaing dan prioritas yang berubah cepat, penting untuk menentukan apa yang benar-benar penting dan mengapa. Itu membutuhkan kejelasan, kata Melnick. Penting untuk memahami peran Anda dalam organisasi, prioritas strategis perusahaan, dan tujuan serta kekuatan pribadi Anda. Cull daftar tugas Anda dengan berfokus pada proyek-proyek yang akan berdampak paling besar dan selaras dengan sasaran Anda.

Setel Ulang Tombol Panik

Bagi mereka yang menjadi panik dan kehabisan napas sebelum presentasi, Melnick mengatakan Anda dapat dengan cepat mengurangi kecemasan Anda dengan titik akupresur yang tepat. Posisikan ibu jari Anda di sisi jari tengah dan berikan tekanan secara instan membantu mengatur tekanan darah Anda.

Mempengaruhi Orang Lain

Bahkan jika Anda bertanggung jawab atas perilaku dan pandangan Anda, Anda masih berurusan dengan perilaku orang lain yang stres, catat Melnick. Dia menyarankan untuk menghadapi rekan kerja atau karyawan yang bermasalah dengan menyatakan perilaku buruk dengan nada hormat, menggambarkan dampaknya pada tim dan individu, dan meminta perubahan. Misalnya, negativitas konstan dapat diatasi dengan cara ini: "Ketika Anda berbicara dengan nada kritis, itu membuat orang lain merasa tidak nyaman dan kecil kemungkinannya melihat Anda sebagai seorang pemimpin. Saya mengerti frustrasi Anda tetapi meminta agar Anda membawa masalah langsung kepada saya, jadi kita bisa membicarakannya. " Dengan mentransfer kepemilikan masalah, Anda lebih cenderung menyelesaikannya.

Jadilah Pengritik Terbaik Anda Sendiri

Sekitar 60.000 pikiran mengalir dalam pikiran Anda setiap hari, kata Melnick, dan kenegatifan internal juga akan membuat Anda stres sebagai peristiwa eksternal. Memperbaiki? Alih-alih bersikap kasar dan kritis terhadap diri sendiri, cobalah memompa diri. Mendorong pikiran akan membantu memotivasi Anda untuk mencapai dan akhirnya melatih Anda untuk menginspirasi orang lain.